Síndrome de la cabaña. Impacto psicológico tras el confinamiento.
Desde hace unos días, los informativos de diferentes canales de televisión y diferentes medios de prensa escrita han comenzado a hablar de este síndrome como una de las posibles consecuencias del confinamiento para el conjunto de la población. Atendiendo a la información que nos aportan para definirlo, éste se caracteriza por la incertidumbre y el temor a volver a salir de casa tras tanto tiempo recluidos en nuestras casas. En su definición, también nos hablan de tres tipos de síntomas que puede presentar en quienes lo padezcan:
- Síntomas físicos: sensación de cansancio, entumecimiento de extremidades (piernas y brazos) y dificultad para levantarnos por las mañanas.
- Síntomas cognitivos: problemas de concentración, fallos de memoria y falta de motivación.
- Síntomas emocionales: tristeza, miedo, angustia, frustración…
Aunque es lógico pensar que es probable que ocurra por la generalidad de sus síntomas, es necesario prestar atención a la información aportada y analizarla detenidamente. En primer lugar, nos hablan de un síndrome, y no de un trastorno. Esto no significa otra cosa que carece de una investigación científica suficiente que avale sus síntomas o sus consecuencias en la población con exactitud, ya que según llegan a afirmar los mismos especialistas, el síndrome puede aparecer, o no, y los síntomas son variables. El síndrome de la cabaña no es una entidad clínica. Es tener miedo a salir de casa como consecuencia de llevar muchas semanas confinados, y eso pasa factura. Además, ahora se añade el poder salir repentinamente a la calle, mismo lugar que durante muchos días se ha percibido como ‘’un lugar peligroso’’/ ‘’el lugar donde te puedes contagiar’’.
Atendiendo a la primera cuestión, como anteriormente hemos mencionado, es complicado llegar a un diagnóstico que nos asegure que lo estamos padeciendo, o que simplemente la falta de ejercicio físico y de una rutina clara nos dificulte un poco la vuelta a nuestro día a día de antes de la pandemia. Si lo pensamos detenidamente, para muchas personas que no han podido continuar trabajando, este confinamiento ha podido asemejarse a unas “vacaciones”. Ahora, si pensamos en los primeros días de trabajo tras la vuelta habitual de las vacaciones, ¿no es cierto que, en general, sentimos que estamos más cansados o que no rendimos al 100% hasta pasados unos días? .
Igual nos parece algo más sensato pensar que la vuelta a la rutina y a la normalidad, como a la vuelta de unas vacaciones de verano, la gran mayoría tengamos que pasar por un “periodo de adaptación” hasta conseguir ser quienes éramos en todos los aspectos de nuestra vida.
Aunque gran parte de la población tan solo necesite de este “periodo de adaptación”, existe un mayor riesgos para sufrir algunas consecuencias negativas que vayan más allá de “unos días malos” para aquellas personas (de la población general, sin patologías mentales graves previas) que presenten ciertas vulnerabilidades. Desde la psicología se baraja la posibilidad de que un cierto nivel de miedo al contagio será adaptativo, porque nos ayudará a mantener nuestros rituales de limpieza y protección y que podamos seguir las pautas establecidas por el gobierno en cada una de las fases de la desescalada. Lo perjudicial es cuando ese miedo nos limita, nos invade y nos genera otras consecuencias psicológicas como es ansiedad, crisis de pánico o insomnio.
Las vulnerabilidades a las que hacemos referencia para la aparición de estos síntomas que pueden afectar al desarrollo normal de nuestro día a día son, por ejemplo, la falta de autocontrol y autorregulación, o la anticipación de hechos futuros en combinación de un pensamiento catastrofista. ¿Qué significa esto último? Pensar que si algo malo puede pasar (por ejemplo, contagiarnos a la vuelta al trabajo o a la vida social), no solo es algo que pasará, sino que además será en la peor de sus formas (no solo me voy a infectar, sino que contagiaré a mis seres queridos y mi vida y la de los demás correrá serio peligro). Ante estos pensamientos, sólo podemos “hacerle frente” con un argumento: LA REALIDAD. En este caso, la realidad no es otra que, existe la posibilidad de contagiarnos, pero si seguimos las pautas e indicaciones de higiene que nos proporcionan las autoridades sanitarias podemos “librarnos” del virus.
Como última reflexión, hay que recordar que el exceso de información (en ocasiones poco contrastada y alarmista) es tan peligrosa como la total desinformación.
Learn MoreCÓMO SALIR CON LOS NIÑOS DE MANERA RESPONSABLE DURANTE EL CONFINAMIENTO
Los menores de catorce años ya pueden salir a la calle y no queremos dejar de acompañaros en estos momentos dándoos pautas sobre cómo hacerlo de la manera más responsable posible.
Learn MoreTRASTORNO DE ESTRÉS POST TRAUMÁTICO (TEPT)
Según el DSM-V el TEPT es un trastorno mental que surge cuando una persona ha estado expuesta a una situación traumática donde ha estado en peligro su propia vida, una situación de muerte repentina o largos periodos de tiempo donde el miedo es la emoción protagonista. Los principales síntomas son:
- Reviviscencia: la persona recuerda el trauma y siente que vuelve a revivirlo con la misma intensidad que cuando ocurrió. Tiene continuamente flashbacks, pesadillas y pensamientos intrusivos.
- Síntomas de evasión: la persona intenta evitar todas aquellas situaciones, personas u objetos que le recuerden la situación traumática. Genera mecanismos de defensa para evitar pensar en ello.
- Hipervigilancia y reactividad: dificultad para dormir, arrebatos de ira, sentirse ‘’al límite’’, sentirse fácilmente sobresaltado.
- Síntomas cognitivos y del estado de ánimo: cambios negativos en creencias y sentimientos que incluyen: problemas para recordar cosas importantes del evento traumático, pensamientos negativos sobre uno mismo, los demás y el mundo (triada cognitiva), sentir culpa y remordimiento, perder interés en cosas que antes disfrutaba (anhedonia), problemas para concentrarse (aprosexia).
Estos días debido a la situación que estamos viviendo algunas personas son vulnerables a desarrollar este trastorno. La población más vulnerable es el personal sanitario. Ellos que están en las trincheras al pie del cañón ayudando a todos los enfermos tienen que enfrentarse día a día a una realidad aterradora. En primer lugar, a una realidad inesperada que llega como un tornado que arrasa todo. Por otro lado, estos médicos están viendo a gran cantidad de personas fallecer día tras día. Han tenido que enfrentarse a decisiones morales de incluso decidir qué personas son atendidas y cuales no por falta de recursos hospitalarios. Trabajan durante largas jornadas viéndose también en peligro su propia salud.
Por todo esto, los sanitarios son personas que cuando todo esto acabe y miren atrás, y con ello todo lo que han tenido que vivir, probablemente desarrollen un trauma ante estas situaciones de estrés. Una vez diagnosticado es importante saber pedir ayuda, los profesionales de la salud mental estamos para acompañaros en este proceso.
Algunos factores de prevención son:
- Realizar ejercicios diarios de respiración, relajación muscular y/o meditación.
- Aceptar que ante esta situación tan complicada pueden surgir en mí emociones desagradables. La aceptación es el primer paso para la gestión emocional.
- La Terapia Narrativa ayuda mucho a plasmar las emociones. Siempre decimos que ‘’el lenguaje crear realidades’’. Al escribir ordenamos nuestro pensamiento, le damos un significado, entendemos el sentido, y todo ello, nos permite elaborar lo que está ocurriendo y cómo nos está afectando. Tener un ‘’cuaderno de descarga emocional’’ donde pueda ir plasmando como me siento siempre genera beneficios a nivel terapéutico.
Todo esto nos hace desarrollar la ‘’resiliencia’’ que es la capacidad de los seres humanos de poder sobreponernos a los eventos dolorosos y obtener un aprendizaje de ellos.
Para conseguir todo esto es importante buscar apoyo, no tenemos que llevar esto de una manera extraordinaria, simplemente tenemos que ESTAR y SER.
Busca momentos de autocuidado, dedica tiempo a cuidarte para poder cuidar, haz momentos de silencio contigo mismo, regálate pequeños placeres y para cuando necesites parar.
Estamos aquí para cualquier cosa que necesites. No dudes en pedirnos ayuda.
Psicóloga: Silvia Sánchez Torres
Learn MoreSESIONES DE PSICOLOGÍA ONLINE
SERVICIOS PSICOLÓGICOS DURANTE LA CUARENTENA POR EL COVID-19
Debido a la situación de crisis que estamos viviendo, desde CES EDUCA queremos acompañaros psicológicamente para fomentar la salud mental y el bienestar emocional estos días tan duros para todos.
Por ello hemos habilitado el servicio de sesiones de psicoterapia online, acompañamiento telefónico, y diferentes talleres que iremos subiendo a las redes.
Todo esto está dirigido a cualquier persona que lo necesite: paciente en los hospitales, familiares, personal sanitario, cualquier persona que esté en su casa y sienta que necesita ayuda.
No dudéis en contactarnos, nuestro único objetivo es ayudaros.
Os mandamos toda nuestra fuerza.
Learn MoreReduce tu estrés, regula tu cortisol
Si nos paramos a pensar en lo que está sucediendo estos días, hay una palabra que puede definir el sentimiento general de la población: incertidumbre. Esta incertidumbre, según la actitud que tomemos para afrontarlo, se puede transformar en numerosos estados, siendo el estrés el más común.
Entendemos por estrés a aquella sensación que nosotros mismos generamos cuando hacemos frente a situaciones difíciles y que, de algún modo, suponen un esfuerzo, ya sea mental o emocional. Habitualmente, este estrés se traduce en nuestro cuerpo como una tensión física. Pero, ¿qué le ocurre a nuestro cerebro cuando nos sometemos a esta incertidumbre o estrés de forma constante?
Ante una situación estresante, como es el estado de “encierro” en los domicilios que nos está tocando vivir, nuestro cerebro activa su sistema de alerta particular y comienza a segregar cortisol. El cortisol, o más comúnmente conocido como la “hormona del estrés”, es un glucocorticoide que es secretado por la corteza suprarrenal (justo encima de nuestros riñones) gracias a la orden hormonal del hipotálamo, -zona del sistema límbico (pintada en la imagen)-que tiene la función de producir las hormonas necesarias para mantener un correcto estado de “equilibrio” orgánico u homeostasis y para mantener reguladas nuestras emociones, ciclos de sueño y otros aspectos más fisiológicos.
La liberación de cortisol, de forma controlada y en niveles adecuados es esencial para poder disfrutar del bienestar que supone estar despiertos y activos durante el día -”preparados para la acción”- y al mismo tiempo ser capaces de descansar durante las noches. Sin embargo, cuando la situación puntual de estrés se convierte en una situación crónica (o no conocemos a ciencia cierta cuándo va a finalizar dicha situación, como ocurre actualmente en nuestro país), los ciclos que regulan la secreción del cortisol dejan de funcionar correctamente, produciéndose un exceso de esta hormona que, en gran cantidad, se vuelve “tóxica” para nuestro cerebro, desembocando en problemas de salud física y emocional.
Entonces, ¿qué podemos hacer para regular nuestro nivel de cortisol? podemos utilizar dos vías: por un lado, podemos optar por la reducción directa de la producción de esta hormona. Por otro lado, tenemos una vía indirecta que finalmente va a hacer que consigamos regular estos niveles, reducir nuestro nivel de estrés.
- VÍA DIRECTA: REDUCCIÓN DE LOS NIVELES DE CORTISOL
- Realiza ejercicio físico. Éste no debe ser un deporte de riesgo, por lo que será una actividad que podemos realizar dentro de nuestro domicilio.
- Mantén el contacto con familiares y amistades. Este contacto no tiene por ser físico, ¡aprovéchate de la tecnología!
- No olvides una buena alimentación y beber agua.
- VÍA INDIRECTA: REDUCCIÓN DEL ESTRÉS PARA REGULAR LOS NIVELES DE CORTISOL.
- Identifica pensamientos negativos que aumentan la sensación de miedo y malestar. Verbalízalos, para hacerte consciente de su realidad. ¿Estoy siendo realista? ¿Qué pruebas tengo para afirmar que lo que pienso va a suceder? ¡NO DEBEMOS ANTICIPARNOS!
- Busca actividades que puedan convertirse en rutina en los días que tengamos que permanecer en casa. Quedarse en la cama NO ES UNA SOLUCIÓN. No olvidemos incluir en estas rutinas la higiene personal.
- Sé optimista sin obviar la realidad. Si cumplimos las medidas preventivas, no tenemos por qué padecer la enfermedad ni sufrir sus consecuencias. Y si la padecemos, seamos consciente del día a día, pero mirando también hacia atrás, ¿acaso nunca antes hemos superado situaciones temidas?
- Trata de evitar (aunque sea una tarea realmente complicada) la sobreexposición a la información referida a la situación que provoca ese estrés, atendiendo únicamente a aquella información que proviene de fuentes oficiales y contrastadas.
- Realiza actividades de relajación (por ejemplo con la respiración), pues no requieren de material ni de un espacio concreto para llevarlas a cabo. Son múltiples las páginas de internet que aportan información acerca de estas técnicas, por aquí dejamos una de ejemplo.
Fomentar la salud mental estando en casa
Fomentar la salud mental estando en casa:
- Cada mañana cuando te levantes, desayuna algo rico y organiza todo lo que quieres hacer durante el día, no hay que hacer todo el tiempo cosas, puedes querer aburrirte, no es una sensación que nos permitamos en la rapidez de nuestro día a día. No te compares con las redes sociales, recuerda que eso es solo unos minutos de la vida de esa persona.
- Date una ducha, arréglate, que te mires al espejo y te guste lo que ves, pues eso te pone en una situación de proactividad, ahora bien, si te apetece estar en pijama todo el día, adelante, hazlo, haz en cada momento lo que te apetezca.
- Incluye en tu rutina un ratito para hace algo de deporte o alguna actividad de meditación, te ayudará a calmar la ansiedad, y si no te apetece, haz un par de respiraciones al levantarte e irte a la cama y ya está, no pasa nada.
- Continúa haciendo las cinco comidas al día, intenta que sean lo más sanas posibles, y si te apetece darte algún capricho hazlo, hay que fomentar el autocuidado.
- Antes de irte a la cama piensa en qué momento del día has sido amable contigo mismo, si has aprendido o puedes dar gracias por algo en el día de hoy, y si no, no pasa nada, no siempre tenemos ganas de aprender, a veces simplemente podemos estar enfadados.
- Evita pensar en todo lo que NO estamos pudiendo hacer por estar en casa, identifica todo aquello que siempre queremos hacer y no podemos por no tener tiempo, AHORA ES EL MOMENTO.
Se amable contigo mismo, no tienes que cambiar nada, siente justo lo que estás sintiendo, está bien.
Psicóloga Silvia Sánchez Torres
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¿CÓMO EXPLICAR EL CORONAVIRUS A LOS MÁS PEQUES?
Desde el Gabinete de Psicología y Logopedia os recomendamos que visitéis el enlace siguiente para poder explicar con detalle y de una forma más divertida a la población más pequeña la forma en la que actúa el virus.
https://admin.cmmedia.es/wp-content/uploads/2020/03/64c685_7a6ac671e5034323aaba0a6ed65494a6.pdf
RECOMENDACIONES PARA AFRONTAR EL MALESTAR PSICOLÓGICO
Si no estás afectado por la enfermedad, pero sientes una serie de emociones con alta intensidad y persistentes como:
- Nerviosismo, agitación, tensión, peligro inminente
- No poder dejar de pensar en otra cosa que no sea la enfermedad o la preocupación de enfermar
- Necesidad de estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre el tema
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad para desarrollar laborales cotidianas o su trabajo adecuadamente
- Esta en estado de alerta, analizando sus sensaciones corporales
- Le cuesta controlar su preocupación y pregunta persistentemente a sus familiares por su estado de salud
- Percibe un aumento del ritmo cardiaco, respiración acelerada
- Problemas para tener un sueño reparador
Pasos a seguir:
- IDENTIFICAR PENSAMIENTOS QUE PUEDAN GENERARLE MALESTAR: pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan.
- RECONOZCA SUS EMOCIONES Y ACEPTELAS: comparta su situación con las personas más cercanas a usted.
- CUESTIÓNESE: BUSQUE PRUEBAS DE REALIDAD Y DATOS FIABLES: Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y científicos.
- INFORME A SUS SERES QUERIDOS DE MANERA REALISTA
- EVITE SOBREINFORMACIÓN
- CONTRASTE LA INFORMACIÓN QUE COMPARTA
Estamos aquí para vuestra entera disposición.
Contacto: orienta@ceseduca.es
Equipo de Psicología Ces Educa.
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